ダイエット・筋トレ

【ランニングは効果なし】ダイエット目的の初心者におすすめの筋トレメニュー【体脂肪率-5%達成】

投稿日:2019年6月11日 更新日:

健康な体を維持するために2019年1月からダイエットを開始しました。最初はコンドミニアムについているトレッドミル(ランニングマシーン)で毎日30分から1時間ほどのランニングから始めました。それなりに体重は落ちていったのですが、体脂肪率や筋肉量に大きな変化がなく体重の減りも徐々に落ちていきました。そんな折、メンタリストDaigoさんのYoutube動画を見てランニングにはダイエット効果がないことを知り、トレーニング方法を改めることにしました。

その動画はこちら

ランニングは百害あって一利無し

動画を見ると、要するにランニングはダイエットが目的なら百害あって一利無しということ。ダイエットをするなら基礎代謝を高めて、日常生活の中での消費カロリーを増やす必要があります

新トレーニングメニュー

筋トレは大学以来全くやっていないのでまずは基礎的なものを中心にメニューを組みました。目的は筋肉量を増やしながら、脂肪燃焼もやっていくことです。

ビッグ3を鍛える

筋トレ方法を調べていくと「ビッグ3を鍛える」という記事が多いです。ビッグ3とは脚、胸、背中の体の中でも大きな筋肉がある部位のこと。なので各部位をそれぞれ週2回ずつ鍛えるようにメニューを作りました。1日は筋トレ自体をオフにして有酸素運動だけを行う日と設定をします。

筋トレの中身は基本トレーニング+その他メニューで計12セット。自宅のコンドミニアムにジムが併設されているのでそこの器具を使いながらスタートしています。

脚トレのメニュー

脚トレの基本はスクワット。スクワットを10回5セットを基本にして、ワイドスタンススクワットやレッグエクステンションを10回3〜4セットずつやります。他にも脚トレのメニューはあるみたいなのでちょくちょく調べながら変えていく予定です。筋トレはスクワットのように複数の筋肉を使うものから順にやっていくのが鉄板とのこと。
※ 効果はよくわかりませんが同じメニューばかりだと体がその動きに慣れてきてトレーニング効果が下がるようです。

特にスクワットが重要で脚周りの複数の筋肉を動作させるので効果的のようです。ここに関してはフォームを動画などで調べながら実践しています。参考にした動画はこちら。

胸トレのメニュー

胸トレの基本はダンベルプレス。ダンベルプレスを10回5セット、プラスでダンベルフライやチェストプレスなど10回3〜4セットずつ。ダンベルプレスやダンベルフライは重すぎるダンベルを使うと怪我のリスクが高いので15kg前後くらいから無理なくやっています。

背中トレのメニュー

背中トレはダンベルデッドリフトを基本にしています。20kg前後のダンベルを使用。デッドリフトは腰を痛めやすいのでこれもしっかりフォームを勉強しましょう。参考動画はこちらです。

これらのメニューを日別に週2回ずつやっていきます。

私の場合は土曜を筋トレオフ日に設定して以下のようにスケジュールを組んでいます。

日曜・水曜: 脚トレ
月曜・木曜: 胸トレ
火曜・金曜: 背中トレ
土曜: 有酸素運動のみ

HIITをプラスして心肺機能を鍛える

日曜から金曜は筋トレメニューの後にHIITをやっています。HIITとは短い時間で負荷の高い運動を数セットやるトレーニングです。心肺機能が高まり基礎代謝の向上に寄与するそうです。下の動画の通りに実施しています(4分間1セット)。とにかく息が切れるくらい全力でやることがポイントです。

脂肪燃焼のための有酸素運動

毎日まとまった時間が取れない、という方はHIITまでで良いかと思いますが、時間があればHIITの後に有酸素運動を組み合わせると良いです。ポイントは必ず筋トレの後に行うこと。有酸素運動は脂肪燃焼が目的ですが体があたたまるまでは糖を分解してエネルギーにしその後脂肪を分解していきます。一方で筋トレは糖を使用するので、筋トレを先に行い糖を使い切ることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることに繋がります。

有酸素運動のメニューはトレッドミルを使っての室内ウォーキングでもなんでも良いかと思います。私はウォーキング30分を組み込んでいます。

最後にストレッチで筋肉を活性化

最後にストレッチ。運動後は伸ばしやすくなっているので、しっかりと全身の筋肉を伸ばして活性化をして筋肉周りの脂肪を落としていきましょう。おすすめのストレッチは以下の動画です。めちゃくちゃ気持ちいいです。

以上でトレーニングメニューの解説は終了です。最後までやると90分くらいかかります。これを毎日日課にして2ヵ月で体重15kg減、体脂肪率5%減というのが現在の成果です。毎日90分の習慣はハードな感じがしますが、頭は冴えるし、ストレス発散にもなり風邪もひかなくなるのでトータル時間はペイできている気がします。

私は朝にやるのですが、朝にやる場合は体内の栄養(タンパク質や糖)が少ない状態なのでトレーニング前に朝食代わりにプロテインを1杯分摂取し、トレーニング終わりに筋肉生成のためにもう1杯摂取します。昼食や夕食は特に制限はしていないですが、筋トレするとあまり暴食欲がなくなるのでよいです。

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